Ein Baby zu bekommen ist ein wundervolles, aber auch ein extrem anstrengendes Erlebnis. Einfach mal loszujoggen ist so etwa das Letzte, was du nach der Geburt gerade machen möchtest. Aber nach ein paar Wochen würdest du deinen Körper gerne wieder etwas mehr bewegen, vor allem wenn du vor der Geburt regelmäßig Sport getrieben hast.
Sport nach der Geburt bringt viele positive Aspekte mit sich. Dein Energieniveau steigt, deine Laune und dein seelisches Wohlbefinden verbessern sich, Kraft und Ausdauer wachsen. Sport kann dir auch dabei helfen, Schmerzen und Wehwehchen loszuwerden. Zudem unterstützt Aktivität dein Beckenbodentraining und deine Rückbildungsgymnastik und spornt deinen Körper an schneller zu seiner vorherigen Form zurückzukehren. Sport kann sich auch positiv auf deinen Schlaf auswirken – besonders wichtig, wenn du pro Nacht nur zu ein paar Stunden Schlaf kommst!
Wenn es darum geht, wieder mit dem Sport anzufangen, muss das Timing passen. Damit deine Erholungsphase reibungslos abläuft, ist es wichtig, auf die Signale deines Körpers zu achten. Hier also unsere Tipps und Ratschläge rund um den Sport nach der Geburt.
Stressinkontinenz – leichtes Auslaufen nach der Geburt
Frischgebackene Mütter stellen nach der Geburt oft fest, dass es ihnen schwerfällt, Urin zurückzuhalten, wenn sie lachen, husten, niesen oder hüpfen. Manchmal ist es nur ein Spritzer (Stressinkontinenz), aber manchmal entleert sich auch die gesamte Blase (Void-Inkontinenz). In beiden Fällen sollest du jedoch mit einer medizinischen Fachkraft sprechen, die dir fachkundigen Rat geben kann.
Das Beckenbodentraining wird dazu beitragen, dass deine Beckenbodenmuskeln wieder gestärkt werden. Für die meisten Frauen sind diese Übungen entscheidend, um die Blasenfunktion nach der Geburt unter Kontrolle zu halten.
Du kannst mit dem Beckenbodentraining übrigens schon während der Schwangerschaft beginnen – und gleich nach der Geburt damit weitermachen, wenn dir kein Blasenkatheter gelegt wurde. Wenn du aber irgendwelche Schmerzen spürst, mach am besten eine Pause mit den Übungen und sprich mit deiner Hebamme, Krankenschwester oder einem/r Physiotherapeuten/in.
Mit intensivem Training lieber sechs Wochen warten!
Es wird empfohlen, dass du bis zur Kontrolluntersuchung nach der Geburt wartest, bevor du wieder mit sehr intensivem Sport wir Aerobic oder Joggen beginnst. Und das teilweise auch wegen der Beckenbodenmuskulatur.
Wenn du joggen gehst, hämmert der Druck des Aufpralls an den Beinen entlang bis hin zum Becken – vor allem auf harten Oberflächen wie Asphalt. Die Beckenbodenmuskeln ziehen sich vielleicht noch nicht richtig zusammen, was wiederum zum Auslaufen führen kann, vor allem wenn dein Beckenboden während der Geburt verletzt wurde.
Aber keine Panik, oft ist Stressinkontinenz gut behandelbar! Durch Beckenbodentraining, Rückbildungsgymnastik und Physiotherapie-Sitzungen, können viele Fälle von Stressinkontinenz behoben werden.
Wenn dir das jetzt bekannt vorkommt, denk daran professionelle Beratung einzuholen. Bis dahin kannst du auf die Dry & Light Inkontinenzeinlagen von Natracare zurückgreifen; eine Auswahl von Binden, die dir beim Auslaufen Schutz bieten. Die Binden sind atmungsaktiv und aus natürlichen Materialien, du kannst sie also auch während des Sports gut tragen.
Die Bauchlücke – auch „diastasis recti“ genannt
Nach der Geburt kommt es oft vor, dass deine sogenannten „Sixpack-Bauchmuskeln“ auseinander gehen und eine Lücke entsteht. Das passiert, weil diese Muskeln während der 9 Monate der Schwangerschaft auseinander gezogen wurden und auch während der Geburt sehr beansprucht wurden. Das passiert nicht bei jeder Frau, ist aber doch recht häufig vor. Diese Teilung führt zu einer kleinen Ausbeulung, direkt unter dem Bauchnabel. Das ist das so genannte diastasis recti oder „Divarikation”.
Wenn du glaubst, dass du vielleicht von diastasis rectis betroffen bist, solltest du professionellen Rat einholen. Vermeide Übungen, bei denen sich dein Bauch nach vorne beugt, wie z. B. Liegestützen, Planking oder Beinheben im Liegen.
Deine Hebamme kann in der Regel überprüfen, ob du diastasis rectis hast. Wenn die Lücke nach 10 Wochen immer noch dieselbe ist, solltest du deinen Arzt bitten dich an eine Physiotherapeutin – spezialisiert auf Rückbildungsgymnastik nach der Geburt – zu überweisen. Die Physiotherapeutin wird dir Übungen zeigen können, um die Lücke zu verringern und die Situation zu normalisieren.
Du solltest zudem darauf achten, wie du dein Baby in die Liege, den Autositz oder die Badewanne legst und wieder heraushebst.
Pilates und Yoga
Pilates und Yoga sind besonders geeignete Sportarten, um nach der Geburt wieder fit zu werden.
Beide Aktivitäten sind sanft und beinhalten einfache, nicht zu belastende Übungen und du kannst selbst bestimmen, wie weit du mit den Übungen gehst. Wenn du doch noch nicht so weit bist um einen Kurs zu besuchen oder du Übungen machen möchtest, während dein Baby gerade schläft: Es gibt auch eine Menge von Videos auf Youtube, die speziell Yoga- und Pilates Übungen für nach der Schwangerschaft anbieten.
Wenn dein Kurs nicht speziell für Frauen nach der Geburt ausgerichtet ist, teile deinem/r Lehrer/in mit, dass du gerade ein Baby bekommen hast, sodass er oder sie die Übungen für dich anpassen kann.
Schwimmen
Schwimmen ist der perfekte Sport nach der Geburt. Die Tragekapazität des Wassers bewirkt, dass dein Körper trainiert wird, ohne ihn zu sehr zu belasten.
Du wirst aber fürs Schwimmen bis zu sieben Tage nach dem Ende der Postpartum-Blutung warten müssen. Je nachdem wie dein Beckenboden und deine Vagina sich erholen und heilen, kann es sein, dass du etwas anfälliger für Infektionen bist, die du dir im Wasser holen könntest.
Auch wenn du Verletzungen hast oder genäht wurdest, solltest du warten bis du wieder ganz geheilt bist, bevor du dich ins Wasser stürzt! Falls du irgendwelche Zweifel hast, am besten ärztlichen Rat einholen.
Treffe dich mit anderen Müttern!
Ein Sportkurs speziell für Frauen nach der Geburt ist eine gute Idee, um Sport zu treiben und dabei Gleichgesinnte zu treffen.
In vielen Sportkursen, die speziell auf Sport nach der Geburt ausgerichtet sind, kannst du dein Baby auch mitnehmen. Einige Kurse nehmen das Baby im Kinderwagen sogar mit ins Trainingsprogramm, wie z. B. Buggyfit. Bei anderen Kursen geht es mehr um den sozialen Austausch, wie z. B. bei Laufgruppen.
Frage einfach deine Hebamme, deine Freunde oder Familie, ob sie solche Kurse in deiner Gegend kennen!
Höre auf deinen Körper – er hat sich verändert
Nicht alle Körper sind gleich, keine zwei Geburten sind dieselben. Achte immer darauf, wie du dich fühlst und beobachte dein Energieniveau. Eine Mutter, die sich von einer Geburt erholt, bei welcher sie Geburtshilfen benötigt hat oder von einem Kaiserschnitt, wird sich anders fühlen und andere Heilungssymptome haben, als eine Mutter, die eine unkompliziertere, vaginale Geburt hinter sich hat.
Alles, was sich falsch anfühlt ist es wahrscheinlich auch – lass es also ruhig angehen.
Ein paar generelle Ratschläge zur Erinnerung:
- Ruhe dich so viel wie möglich aus und trinke genügend Wasser. Auch wenn es logisch klingt, aber wenn du stillst, bist du müder und leidest auch schneller unter Wassermangel als sonst.
- Nimm dir genügend Zeit, um dich aufzuwärmen und abzukühlen – das ist besonders wichtig, vor allem weil deine Muskeln durch die Schwangerschaft, die Geburt und all die Hormone, die mit beidem einhergehen, sehr in Anspruch genommen wurden!
- Wenn du einen Kaiserschnitt hattest, wird die Erholungsphase länger dauern. Rede also mit deiner Hebamme oder deinem Arzt, bevor du mit einer zu anstrengenden Aktivität beginnst.
- Wenn die Blutung nach der Geburt (lochia) nach dem Sport stärker wird oder auch eine andere Farbe annimmt (rosa oder rot wird), kann es sein, dass du es etwas übertreibst.
- Wenn du während der Schwangerschaft viele Rücken- oder Beckenschmerzen hattest, sprich mit deinem/r Arzt/Ärztin oder konsultiere eine/n Physiotherapeuten/Physiotherapeutin, bevor du wieder mit dem Sport anfängst.
- Wenn etwas nicht ganz stimmt oder wenn du sehr schnell Gewicht zu – oder abnimmst, achte darauf, dass du bei deiner Hebamme oder anderen Fachleuten Rat einholst.
- Fange langsam an und erhöhe deinen Rhythmus schrittweise – wie man so schön sagt: in der Ruhe liegt die Kraft! Am Anfang wirst du vielleicht frustriert sein, weil du nicht mehr die gleichen Sachen machen kannst, die du vor der Schwangerschaft machen konntest. Der menschliche Körper hat aber unglaubliche Kapazitäten und du wirst sicher schnell wieder in den Rhythmus kommen!
Hast du vielleicht auch ein paar Tipps oder Übungen für Mütter nach der Geburt? Dann schicke sie uns doch einfach, wie würden gerne mehr erfahren.
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Gut zu wissen, dass Sport nach der Geburt so viel Gutes tun kann. Unsere Kleine ist noch nicht lange da, aber meine Frau macht sich sorgen, dass ihr Körper nicht mehr so wird wie vorher. Ich werde ihr mal Pilates, Yoga und Schwimmen empfehlen. Sie möchte jetzt auch eine Physiotherapie für Beckenbodengymnastik beginnen.