Yoga, Hula-Hoop, leichtes Gewichtstraining… Sport während der Periode ist super, wurde uns immer wieder gesagt – und das aus gutem Grund! Sport gleicht die Stimmung aus, hilft Wassereinlagerungen zu vermeiden und Menstruationskrämpfe zu mindern. Sport während der Periode verbrennt zwar nicht unbedingt mehr Kalorien als Sport zu anderen Zeiten des Monats, die verschiedenen Phasen deines menstruellen Zyklus’, haben aber während des Sports Einfluss auf deinen Körper.
Hier ein paar Ratschläge, wie du zu jeder Zyklusphase das meiste aus deinem Workout machst – und worauf du sonst auch noch achten solltest.
Tipps zum Sport während deiner Periode: Optimal trainieren in jeder Zyklusphase
Phase 1: Menstruationsphase
Dauer: 3-7 Tage
Spinnig-Kurse oder doch lieber Star Jumps – vielleicht wird dir jetzt bei dem Gedanken ganz anders, aber die Menstruationsphase, also deine Periode, ist der beste Zeitpunkt, um HIIT-Training zu betreiben (High Intensity Interval Training). Dein Östrogen und Progesteron-Niveau sinkt in dieser Phase, das heißt das hochintensive Training wird zum wirksamsten Training, um Fett zu verbrennen. Und es gibt wohl keinen besseren Zeitpunkt, um sich als Stärkung für den langen Tag leckere Pasta und Kartoffeln zu gönnen (auch wenn wir davon ausgehen, dass du dafür eigentlich keine Rechtfertigung brauchst). Kohlenhydrate sind besonders wichtig, um Erschöpfung zu vermeiden. Du solltest zudem etwas vorsichtiger mit extremen Dehnübungen umgehen. Ein schwankender Hormonspiegel kann laut einer Studie des Portland Hospitals in London, die Widerstandsfähigkeit deiner Muskeln und Bänder beeinflussen.
Phase 2: Follikuläre Phase
Dauer: 7-10 Tage
Nach deiner Periode wirst du dich schnell wieder fit fühlen; das hast du deinem Östrogen zu verdanken. Östrogen hilft beim Muskelaufbau, führt zu besserer Schmerztoleranz, schnellerer Genesung und fördert die Ausdauer. Mach das Beste aus dieser Phase und nimm dir vor, dich besonders anzustrengen – schwing ein paar Kugelhanteln (Kettle Bells) und lass deine Muskeln spielen, jetzt ist der beste Zeitpunkt, um deine eigenen Rekorde zu brechen!
Phase 3: Ovulatorische Phase
Dauer: 3-4 Tage
Kurz bevor die PMS-Symptome auftreten, ist dein Östrogen-Niveau am höchsten – die beste Zeit, um ordentlich Schweiß auf die Stirn zu treiben. Dein Körper ist jetzt perfekt vorbereitet, um Fett zu verbrennen; ein perfekter Zeitpunkt für mittelschwere Gewichte und eine höhere Anzahl an Wiederholungen.
Ein höheres Energielevel macht dich vielleicht auch kontaktfreudiger. Warum dann nicht die Gelegenheit nutzen, um einen Gruppenkurs zu belegen und neue Kontakte zu schließen.
Denke daran, dir mehr Zeit zum aufwärmen zu lassen, dich gründlich zu dehnen und dir auch Ruhephasen zu gönnen. Deine Muskeln sind empfindlich (vor allem wenn du dich verausgabt hast) du brauchst also genügend Zeit, um dich zu erholen und um Verletzungen zu vermeiden.
Phase 4: Luteale Phase
Dauer: 10-14 Tage
Der Heißhunger, das Kopfschwerzen, die größeren und empfindlicheren Brüste… willkommen in der lutealen Phase! Wir wissen alle, dass jetzt PMS-Zeit ist – der Zeitpunkt zu welchem unser Körper sich wieder auf die Periode vorbereitet.
Du fühlst dich wahrscheinlich müde, aufgebläht und hast null Motivation für Sport. Und dass deine Körpertemperatur während der lutealen Phase ansteigt, macht es auch nicht besser. Trainieren ist da nicht gerade die angenehmste Vorstellung.
Überwinde deinen inneren Schweinehund und entscheide dich lieber für sanftere Sportarten wie Schwimmen, Yoga oder leichtes Joggen am Morgen, anstatt ganz auszusetzen… Wenn du wirklich zu sehr mit dir kämpfst und du dich nicht dazu bringen kannst zu trainieren: einfach nur Spazierengehen wird deinem Körper und Geist auch schon guttun.
Verfolge deinen Zyklus mit einer Perioden-App, damit du genau weißt, in welcher Phase du dich gerade befindest und dann dein Trainingsprogramm dementsprechend anpassen kannst!
