Tout le monde connaît cette sensation de fatigue qui nous guette juste avant l’arrivée et aussi pendant toute la durée de nos règles. Nos hormones fluctuent, le taux de fer chute, et nous avons aussi du mal à trouver un sommeil de qualité ! Notre niveau d’énergie est au plus bas… pour différentes raisons, mais le fait de se précipiter sur des aliments sucrés ne sera pas forcément la bonne solution, non plus.
Essayons de comprendre d’où vient cette fatigue pré-menstruelle et surtout comment y faire face :
1. Servez-vous de votre application de suivi des règles
Notre premier conseil est de vous servir d’une application de suivi des règles. Cette application vous permettra non seulement de prévoir l’arrivée de vos prochaines règles, mais également de renseigner vos émotions et vos niveaux d’énergie. Quand vous arrivez à identifier des schémas, des réactions ou des sensations récurrentes dans la période juste avant les règles, cela vous permet de mieux anticiper ou de préparer le prochain cycle. Vous pouvez par exemple changer la manière dont vous pratiquez votre sport, adapter votre alimentation ou votre routine de sommeil, en fonction de la période où vous vous situez dans votre cycle menstruel.
2. Choisir la bonne alimentation… au bon moment
Difficile de résister à ces fringales de fast food et d’aliments sucrés. Mais il y a des alternatives plus judicieuses qui ne feront pas chuter brutalement votre taux de sucre au milieu de l’après-midi avec cet appel irrésistible de la sieste. Rajoutez des aliments riches en protéines à votre alimentation, comme des légumineuses ou des légumes ainsi que des aliments riches en fer, comme les épinards. La perte de sang entraîne souvent des chutes de taux de fer, ce qui peut aussi expliquer les états de fatigue.
Allez jeter un coup d’œil sur ces neuf aliments que vous devriez intégrer dans votre alimentation pendant les règles pour diminuer les crampes !
Des repas plus légers, mais plus réguliers, répartis sur toute la journée, vont aussi vous soutenir physiquement, éviter de vous écrouler de fatigue dans la journée. Des repas plus copieux signifient aussi que le corps va devoir déployer plus d’énergie pour la digestion – ce qui augmente encore davantage le niveau de fatigue – et le délai avant le prochain repas augmente… c’est un processus connu depuis bien longtemps !
Le fait de modifier votre alimentation et la fréquence de vos repas, pour mieux contrôler vos niveaux d’énergies, va vous permettre de vous sentir mieux, tout au long de la journée !
3. Une bonne dose de sommeil
Cela peut paraître évident comme solution… et ça l’est réellement quand vous arrivez à bien dormir ! La plupart du temps, on oublie la phase de « détente », une étape essentielle avant de s’endormir et rares sont celles qui parviennent aux fameuses 8 heures de sommeil préconisées. Pour mieux lutter contre la fatigue pré-menstruelle, il est essentiel d’avoir une qualité et une quantité de sommeil suffisantes. Voici quelques conseils supplémentaires :
- Éviter la caféine dans la deuxième partie de la journée
- Éteindre tous les écrans une heure avant d’aller se coucher
- S’endormir tous les soirs à la même heure
- Avoir un espace sécurisant et accueillant pour dormir, qui invite à la détente.
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4. L’exercice physique
Rien de mieux que le sport pour rehausser le niveau d’énergie ! Parfait afin de stimuler la circulation sanguine et accélérer le rythme cardiaque pour relâcher ces fameuses endorphines. Le sport ou l’exercice physique en général peut aussi vous aider à diminuer les crampes menstruelles qui parfois nous empêchent de dormir. Même le simple fait de rajouter quelques promenades à pied dans la semaine avant les règles fera l’affaire, si vous ne vous sentez pas de faire une séance de sport complète.
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5. Restez hydratées et évitez l’alcool
Se sentir déshydratée… va souvent de pair avec se sentir fatiguée. Faites en sorte de boire au moins deux litres d’eau par jour rester bien hydratée. Le fait de boire de l’eau, plutôt que des boissons sucrées ou à base de caféine, permet d’éviter l’hypoglycémie ou des troubles du sommeil !
L’alcool a un effet « dépresseur », ce qui accentue encore davantage les sensations de fatigue. Évitez donc ce petit verre de vin lors du repas du soir ou le verre à l’apéritif, si vous avez déjà du mal à vous endormir sereinement le soir.
Vous avez d’autres astuces ou d’autres recettes pour lutter contre la fatigue avant et pendant les règles ?
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