Rien que l’évocation du mot « Kegel » peut parfois être réellement contagieuse – en fait, rien qu’en lisant ce mot, vous vous êtes peut-être spontanément mis à pratiquer ces fameux exercices de Kegel ! Cela marche pour nous, en tout cas. Les exercices de Kegel sont des exercices spécifiques visant à renforcer les muscles de votre plancher pelvien. Ces muscles soutiennent votre utérus, votre vessie, votre intestin grêle et votre rectum.
Pratiquer les exercices du périnée, c’est aussi un excellent moyen pour réduire les douleurs lombaires, soutenir le post-partum, soigner l’incontinence et avoir des orgasmes plus intenses, pour ne citer que quelques exemples. Qui dit mieux ?
Le muscle du périnée est un muscle en forme de hamac qui se situe entre l’os pubien à l’avant et le coccyx à l’arrière. Lorsque vous faites des exercices de Kegel et que vous contractez cette zone, la sensation que vous devriez ressentir, c’est comme si vous vouliez retenir une envie d’uriner à mi-chemin.
Voici 5 exercices de Kegel pour renforcer votre périnée :
S’asseoir & contracter le périnée
Il s’agit de l’exercice de Kegel le plus simple que l’on puisse faire à tout moment, et même partout. En vous asseyant bien droit, les deux pieds sur le sol, détendez vos muscles et expirez. À chaque inspiration, contractez les muscles du périnée et maintenez la tension. En expirant, relâchez ces muscles et détendez-vous.
Le pont de Kegel
Cet exercice de Kegel permet également de renforcer les fessiers, les abdominaux et le bas du dos. Allongez-vous d’abord sur le dos, les genoux pliés vers le ciel. Ajustez vos pieds de façon à ce que vos talons soient à peu près au bout de vos doigts. En expirant profondément, détendez tous vos muscles. À chaque inspiration, soulevez vos hanches et expirez de nouveau. Lorsque vous êtes en position de pont, contractez votre périnée. Restez dans la position quelques secondes, puis relâchez les muscles du plancher pelvien et sortez lentement de la position du pont en faisant doucement redescendre les hanches. Puis répétez l’exercice de nouveau.
Les genoux pliés
Cet exercice commence de la même manière que le pont de Kegel : allongez-vous sur le dos, les pieds sur le sol et les genoux pliés. Détendez tous vos muscles en expirant profondément. Lors de votre prochaine inspiration, ouvrez votre hanche droite en baissant votre genou droit vers le sol – tout en gardant votre jambe pliée. En expirant, contractez les muscles du périnée, tout en ramenant lentement votre genou droit vers le haut pour rejoindre le genou gauche. Répétez l’exercice de l’autre côté.
Le clapet latéral
L’exercice du clapet latéral (clamshell) permet de renforcer le périnée ainsi que l’extérieur des hanches, l’intérieur des cuisses et les fessiers. Pour commencer, allongez-vous sur le côté, la tête reposant sur votre bras inférieur et la main de votre bras supérieur posée sur le sol pour vous équilibrer. Vos genoux doivent être pliés à 45 degrés. Ensuite, faites travailler vos abdominaux et contractez votre périnée vers le haut et vers votre colonne vertébrale. En gardant les pieds joints, séparez les genoux et ouvrez le genou supérieur comme le ferait une coquille. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis redescendez lentement à la position de départ sur votre expiration.
Le squat Sumo et contractions
Pour varier les plaisirs, cet exercice de Kegel commence debout. Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les orteils légèrement pointés vers l’extérieur, roulez les épaules vers le bas et détendez vos muscles en expirant. À l’inspiration suivante, engagez votre tronc et faites un squat Sumo. Le squat Sumo est un type de squat où les jambes sont plus écartés et où les genoux pointent vers l’extérieur. Pendant que vous faites le squat, contractez les muscles du périnée vers le haut et vers l’intérieur. Relâchez les muscles à l’expiration et revenez à la position debout.
Les exercices de Kegel prennent peu de temps dans votre journée et sont donc très faciles à réaliser. Le fait de renforcer votre périnée grâce à ces exercices, adaptés à tous les sexes, vous apportera de nombreux avantages. Faites-nous savoir lequel vous avez préféré !
