Yoga, hula hoop, musculation légère… on nous a toujours dit, – et à juste titre ! – que faire de l’exercice était bénéfique pendant les règles ! L’exercice physique permet d’équilibrer les sautes d’humeurs de combattre les sensations de gonflements et de réduire les crampes menstruelles. Mais qu’en est-il de cet autre mythe, transmis depuis des siècles ? Est-ce que nous dépensons réellement plus de calories, pendant nos règles ?
Est-ce que vous dépensez plus de calories pendant vos règles ?
Oui, et non… Pendant les règles, votre niveau hormonal est au plus bas. Les taux d’œstrogène et de progestérone diminuent, ce qui veut dire que votre taux de récupération pendant l’exercice physique est plus rapide. Ce qui veut aussi dire que l’on pourrait plus facilement rajouter quelques exercices de plus et que le jogging après le boulot sera plus facile à gérer… mais cela ne veut pas nécessairement dire que l’on fera cet effort nécessaire, ou que l’on dépensera forcément plus de calories.
Si on ne brûle pas plus de calories, pour quelle raison avons-nous souvent l’impression d’avoir plus faim à ce moment du cycle, alors ?
Le cycle menstruel affecte tous les domaines de notre vie, et donc aussi notre métabolisme. Il s’avère que notre corps a besoin de 100 à 300 calories en plus, pendant la phase lutéale (la semaine avant les règles). Cela s’explique par notre taux métabolique de base (aussi appelé BMR Basal Metabolic Rate – le taux de calories dont nous avons besoin par jour pour rester en vie) qui monte de 10-20 % dans cette phase du cycle. Nous comprenons mieux maintenant pourquoi nous avons tant envie de doubler la dose de pâtes ou de rajouter ce délicieux morceau de gâteau…
Et même si vous ne brûlez pas plus de calories pendant vos règles, l’exercice physique a un impact différent sur le corps pendant les différentes phases de votre cycle menstruel.
Voici comment optimiser l’activité physique tout le long de votre cycle menstruel et ce dont il faut tenir compte.
Comment optimiser l’activité physique pendant votre cycle.
Phase 1 : Phase Menstruelle
Durée : 3-7 jours
L’idée de faire de l’entrainement intensif à ce moment-là vous insupporte peut-être, mais la phase des règles, serait réellement la plus adaptée pour faire de l’entraînement haute intensité HIIT. Cela s’explique par le fait que les taux d’œstrogène et de progestérone chutent pendant la phase menstruelle, l’entraînement haute intensité HIIT serait donc l’activité la plus efficace pour brûler les graisses. Et même si – nous sommes bien d’accord là-dessus – vous n’avez vraiment pas besoin d’excuses pour vous faire plaisir avec un bon plat de pâtes ou de pommes de terres bien garnies, -mais cette phase est réellement le meilleur moment du cycle pour ce type de repas, afin de tenir toute la journée ! Rien de mieux que les glucides pour éviter les coups de pompe. Le Yoga est un autre excellent moyen pour atténuer les crampes menstruelles, mais allez-y en douceur. Evitez de faire des séances de stretching intenses, car les ligaments et tendons sont plus souples à ce moment-là, à cause des variations hormonales auxquelles votre corps est soumis à cette étape du cycle.
Phase 2 : Phase Folliculaire
Durée : 7-10 jours
Après la phase de vos règles, vous vous sentirez bientôt à nouveau physiquement en top forme, grâce à l’augmentation de votre taux d’œstrogènes. Les œstrogènes contribuent à la construction musculaire, à une meilleure tolérance à la douleur, à une récupération plus rapide et à une plus grande endurance. Profitez au maximum de la phase folliculaire et dépensez-vous : soulevez ces poids de muscu et allez-y à fond ; il est temps de battre de nouveaux records personnels !
Phase 3 : Phase Ovulatoire
Durée : 3-4 jours
Juste avant que vous ne commenciez à ressentir le syndrome prémenstruel, votre taux d’œstrogène est à son maximum – c’est le moment de transpirer à fond. Votre corps est prêt à brûler les graisses, c’est le moment idéal pour soulever les poids moyens et les poids plus élevés.
Avec ce surplus d’énergie, vous vous sentirez peut-être aussi plus sociable. Pourquoi ne pas vous inscrire à des cours d’exercices collectifs car- c’est bien connu- l’émulation est un excellent stimulant !
N’oubliez pas de vous échauffer plus longtemps, de vous étirer correctement et de bien vous reposer. Vos muscles sont vulnérables, surtout lorsque vous avez travaillé dur. Vous aurez donc besoin d’un temps de récupération afin d’éviter les blessures.
Phase 4: Phase Lutéale
Durée: 10-14 jours
Les fringales, les maux de tête, les seins gonflés et plus sensibles … Bienvenue dans la phase lutéale. Nous savons toutes que la phase lutéale est le moment où notre corps commence à se préparer à nouveau pour les règles. Vous vous sentez sans doute fatiguée, ballonnée et moins motivée pour faire de la gym. La température de base de votre corps augmentant pendant la phase lutéale, cela peut rendre l’entraînement inconfortable en raison de la chaleur corporelle supplémentaire.
Dépassez vos résistances … et optez pour des exercices plus doux comme la natation, le yoga ou un jogging matinal. Si vous avez vraiment du mal à vous y mettre, même une bonne marche sera bénéfique pour votre corps et votre esprit.
Conseils pour faire face aux fringales avant les règles
Si l’un de vos symptômes prémenstruels le plus marquant, c’est d’avoir tout le temps faim, inutile de combattre la sensation ! Suivez ces conseils pour gérer les fringales lorsqu’elles se manifestent.
- Planifiez vos repas et vos collations pour éviter de vous jeter sur des friandises pas très équilibrées
- L’exercice physique peut aussi contribuer à réduire les ballonnements et les variations d’humeur
- Faites des repas plus légers, mais plus fréquents, pour éviter la sensation de faim
- Réduisez l’apport en caféine (inutile de la supprimer entièrement !) car les chutes de glycémies peuvent aussi vous donner envie de sucreries
- Mais ne soyez pas trop sévère avec vous-même, allez-y, succombez à la tentation … avec tous ces symptômes prémenstruels, c’est aussi le moment de se faire plaisir…
Vous pouvez aussi suivre votre cycle à l’aide d’une application de suivi des règles afin de savoir où vous en êtes dans vos phases et d’ajuster votre programme d’entraînement en conséquence !
